terça-feira, 8 de setembro de 2009

A corrida




OS BENEFÍCIOS DA CORRIDA


Correr não requer um equipamento especial, dá para praticar ao ar livre e ainda é uma ótima maneira de melhorar o fôlego e emagrecer.

NÃO EXIGE UM MEGAEQUIPAMENTO - Um par de tênis, short e camiseta - no caso das mulheres, um sutiã firme e elástico e cabelos também. É o que você precisa para começar a correr.

DEIXA AS PERNAS TORNEADAS E FORTES - A musculatura dessa região é bem solicitada durante a corrida. Resultado: coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. Em dois ou três meses, é possível notar diferença. O aumento de massa muscular no entanto, é discreto - nada que se iguale a um treino de musculação. Mas, como a corrida também queima o excesso de gordura,a definição fica superevidente.

GARANTE DISPOSIÇÃO PARA O DIA-A-DIA - Quando estiver com preguiça, não precisa programar um treino longo. Prometa que correrá por pelo menos 10 minutos. Pode ter certeza: ao fim desse tempo, você se sentirá tão bem que vai querer completar meia hora. Isso porque a corrida funciona como um despertador ao estimular a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar.

DÁ PARA PRATICAR EM QUALQUER LUGAR - Você só vai pagar uma academia se quiser correr na esteira ou contar com o auxílio de um professor. Caso contrário, qualquer parque ou rua pode se transformar em campo de treinamento. Sem falar que não precisa abandonar a prática nas viagens de fim de semana e férias.

AUMENTA O FÔLEGO - Toda vez que falamos em aeróbicos, lembramos logo da corrida. Não é à toa. A atividade é uma das mais eficientes. Quando você mexe o corpo, todo o organismo, especialmente os músculos, pede por oxigênio, o que é catalisador que transforma a glicose em energia. Aí, os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Quem corre habitua os pulmões a essa sobregarga.

FAZ PERDER PESO - Já reparou que as celebridades voltam à ativa sempre mais magras do que da última vez que apareceram? Nas declarações às revistas, geralmente contam que correram para secar o corpo. É por aí mesmo. A corrida está no topo da lista dos exercícios que mais queimam calorias. O valor exato, é claro, varia de acordo com o peso, a altura, a idade, o sexo e o passo de cada um. Mas a média é de 500 calorias por hora (para uma pessoa de 70 kg). Sem falar que, ao contrário do que se pensa, correr faz você comer menos - e melhor. Um estudo acompanhou 10 mil pessoas durante sete anos e comprovou que a atividade regular incentiva a diminuição de açúcares, gorduras e frituras e o aumento de alimentos saudáveis.

PREVINE DOENÇAS - Se você for pesquisar os jornais médicos a respeito das vantagens de praticar um esporte regularmente, vai perder alguns dias, de tantos estudos que existem... A corrida, mais uma vez, sai à frente, porque é uma das modalidades de maior aderência entre os praticantes (a maioria dos freqüentadores de academia, só para você ter idéia, desiste após o primeiro mês). Há benefícios comprovados em relação à osteoporose, ao risco de doenças cardíacas, câncer de ovário ou de mama, distúrbios do sono e até mesmo a respeito do controle de disfunção erétil. Quem corre mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos enferrugem. O corpo fica resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos.

MELHORA, E MUITO, A AUTO-ESTIMA - Correr é uma atividade relativamente fácil e que não requer um tipo físico ideal. Quem está acima do peso só precisa de alguns cuidados para não sobrecarregar as articulações. Se você é baixo e magro, melhor ainda - esse é o perfil favorável aos fundistas, corredores de longa distância. Sem falar que os resultados aparecem rápido. Correu dez minutos no mês passado e ficou de língua de fora? Pode apostar que em 15 dias vai chegar ao dobro. Isso aumenta a autoconfiança e a disciplina. Para completar, faz um bem danado saber que você é capaz de ir se superando a cada dia...

EXERCITA A CABEÇA - Para alguns corredores, o momento da prática é aquele em que as grandes idéias surgem. Pode parecer bobagem, mas esse fato tem tudo a ver com o exercício. Uma pesquisa recente indicou que a corrida regular gera uma melhora significativa da memória e de outras habilidades mentais, conhecidas como funções cognitivas. Isso, no entanto, regride quando a modalidade é abandonada. Um outro estudo concluiu que um programa de corrida de 12 semanas é capaz de melhorar a memória dos participantes.

AMPLIA O CÍRCULO DE AMIZADES - Tem gente que adora a corrida porque não precisa de time e nem de ninguém por perto. Mas há corredores que abominam o exercício solitário e tendem a formar grupos em que um incentiva o outro a acordar cedo, a enfrentar um terreno desafiador, a percorrer mais um quilômetro... Basta dar um pulo em um parque da cidade logo cedo e checar a galera reunida. Esses encontros, aliás, são perfeitos para achar a cara-metade. Sabe como é: o mesmo estilo de vida, os mesmos hábitos saudáveis...


COMO EVITAR RISCOS INTERENTES À CORRIDA - "Saiba como escapar de possíveis lesões...

1. Escolha um tênis com solado próprio para absorver impactos.

2. Realize alongamento antes e depois da ginástica. Isso deixará a articulação mais flexível e menos propensa a sofrer uma contusão.

3. Não tente ir além do seu limite. Músculos cansados aumentam o risco de machucar os joelhos.

4. Antes de começar a correr por conta própria, procure um especialista.

5. Ao primeiro sinal de dor, pare o exercício.

6. Pratique atividade física regularmente para manter os músculos fortes.

7. Se suas pernas forem tortas ou arqueadas, consulte um ortopedista. Ao malhar, as chances de você vir a ter problemas são maiores.

8. Não aumente a carga no treino sem a orientação de um professor. Muito peso sobrecarrega as articulações". (Revista Corpo a Corpo Especial de agosto/2005).

A forma mais correta de correr

Existe uma forma correta de executar as passadas e movimentar o corpo durante a corrida. Ela respeita critérios pessoais (flexibilidade, força, peso etc) e padrões físicos de eficiência de movimento, chamados de biomecânica da corrida. Para adequar a forma, reserve 15 minutos, duas vezes por semana, para os exercícios educativos. Os mais básicos são: elevação alternada dos joelhos, flexão de pernas e levantar os calcanhares alternadamente em direção aos glúteos. Além disso, preste atenção aos movimentos que você faz durante a corrida. Veja os exageros mais comuns.

:: Dar passadas largas demais: “alguns corredores tentam aumentar a passada porque vêem um atleta profissional ou mesmo um amigo com passadas maiores e acabam forçando demais a musculatura da perna para correr”, afirma Fábio. O tamanho da passada é muito individual e depende do tamanho das pernas, da flexibilidade e da força dos músculos da pessoa, mas alguns parâmetros ajudam a detectar se você está exagerando: o movimento tem que ser o mais natural possível; você não pode sentir que está saltando; o passo não deve ser largo a ponto de obrigá-lo a tocar com a ponta do calcanhar primeiro no chão (o calcanhar deve apoiar inteiro logo no primeiro contato com o solo).

:: Correr na ponta do pé: “há casos de pisadas completamente erradas, em que o corredor inicia o movimento com a ponta dos pés”, conta Tavares.

:: Movimentar os braços de forma errada: “muitos pensam que corrida é só pernas e negligenciam os braços. Os erros mais comuns são braços encolhidos, caídos, parados e tensos”, afirma Tavares. Í A postura inadequada acarreta dores nos ombros, no braço e no pescoço (leia a reportagem na página 36).

:: Respirar apenas pelo nariz: “já vi alunos mal conseguirem correr porque pensam que devem inspirar o ar apenas pelo nariz”, conta Tavares. “É uma bobagem. Conforme você aumenta a intensidade do exercício, precisa de mais oxigênio. O volume de ar que passa pelo nariz não é suficiente, então pode - e deve - inspirar pela boca”, afirma Tebexreni.

Calorias

Caso você queira estimar sua taxa de metabolismo basal, um dos métodos mais precisos é a equação de Harris-Benedict:


Homem adulto: 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5,0 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)

Mulher adulta: 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)

QUANTIDADE DE REFEIÇÕES DIÁRIAS


A quantidade de alimentos ingerida ao longo do dia é expressa por meio do VALOR CALÓRICO TOTAL (VCT) da dieta. Este é dividido nas refeições, cada uma delas com um percentual do total diário. Sabe-se que o número ideal de refeições diárias situa-se entre 3 a 6 refeições. Por exemplo, se a quantidade de refeições no dia for igual a 5, cada uma delas participa com um percentual do total diário, neste caso desta forma:

a) dejejum (café da manhã) = 20 % do VCT

b) almoço = 35% do VCT

c) merenda (lanche da tarde) = 10 % do VCT

d) jantar = 30 % do VCT

e) ceia (antes de deitar) = 5% do VCT

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Fontes: Benefícos da Corrida

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